Báo thức báo lại (snooze alarm) có thể khiến bạn ngủ dậy mệt mỏi hơn, làm gián đoạn giấc ngủ sâu và ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ và cảm xúc trong ngày.
Việc nhấn nút báo lại mỗi sáng tưởng như là một hành động vô hại. Tuy nhiên, các nhà khoa học tại Bệnh viện Brigham and Women’s ở bang Massachusetts, Mỹ cho biết đây là một thói quen phổ biến nhưng chưa được nghiên cứu đầy đủ. Theo bác sĩ Rebecca Robbins, hơn một nửa người dùng có thói quen sử dụng chế độ báo lại mỗi sáng, trung bình kéo dài 11 phút mỗi lần.
Các chuyên gia cảnh báo rằng giai đoạn ngay trước khi thức dậy là lúc giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM sleep) đang diễn ra mạnh mẽ. Giai đoạn này rất quan trọng vì liên quan đến khả năng ghi nhớ, nhận thức và xử lý cảm xúc. Khi bị gián đoạn bởi báo lại, cơ thể không thể quay lại REM mà chỉ rơi vào giấc ngủ nông, kém chất lượng hơn.
Đây là một thói quen phổ biến, nhưng theo các chuyên gia giấc ngủ thì bạn không nên nhấn nút báo lại
Bác sĩ Robbins chia sẻ rằng “cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và hiệu suất làm việc ban ngày là đặt báo thức trễ nhất có thể và dậy ngay khi chuông reo”.
Dữ liệu toàn cầu phản ánh hành vi “báo lại” rõ rệt
Nghiên cứu phân tích hơn 3 triệu lượt ngủ trong 6 tháng từ 21.000 người dùng ứng dụng theo dõi giấc ngủ Sleep Cycle trên toàn cầu, kết quả cho thấy 55,6% lượt ngủ kết thúc bằng một lần nhấn báo lại. Trong đó có 45% người dùng được xem là nhóm sử dụng thường xuyên khi dùng hơn 80% số buổi sáng, trung bình 20 phút mỗi lần.
Dữ liệu cũng cho thấy hành vi báo lại diễn ra nhiều hơn vào các ngày làm việc và giảm vào cuối tuần khi mọi người được ngủ nướng. Những người đi ngủ trễ có xu hướng nhấn báo lại nhiều hơn. Mỹ, Thụy Điển và Đức là ba quốc gia có tỷ lệ dùng báo lại cao nhất, trong khi Nhật Bản và Úc đứng cuối danh sách.
Nghiên cứu cũng phát hiện nữ giới nhấn báo lại nhiều hơn nam giới. Nhóm nghiên cứu nhận định “nguyên nhân có thể do tỷ lệ mất ngủ ở nữ cao hơn và phụ nữ thường gánh thêm trách nhiệm chăm sóc con cái bên cạnh công việc chuyên môn, dẫn đến giảm thời gian ngủ và tăng nguy cơ phụ thuộc vào chế độ báo lại”.
Hình ảnh này từ nghiên cứu cho thấy hành vi giấc ngủ và nhấn nút báo lại của 500 người dùng được chọn ngẫu nhiên trong tháng 10, sắp xếp từ người dùng báo lại ít nhất (màu xanh lá) đến nhiều nhất (màu đỏ). Màu trắng thể hiện không ghi nhận phiên ngủ nào.
Hậu quả lâu dài đến sức khỏe não bộ
Dù nhiều người tin rằng báo lại giúp ngủ thêm một chút, các chuyên gia cảnh báo thói quen này có thể gây hậu quả lâu dài. Giấc ngủ bị phân mảnh ảnh hưởng đến khả năng hồi phục cơ thể, làm giảm hiệu suất làm việc, gia tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ nếu kéo dài. Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ khuyến cáo người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Ngủ quá 9 tiếng thậm chí có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa não.
Dữ liệu nghiên cứu cho thấy những người ngủ quá 9 tiếng thường có xu hướng nhấn báo lại nhiều hơn. Ngược lại, những người ngủ đủ hoặc ít hơn 9 tiếng, đặc biệt nếu đi ngủ sớm, ít sử dụng báo lại.
Dù đây là nghiên cứu đầu tiên ở quy mô lớn về hành vi sử dụng báo lại, các nhà khoa học cho rằng cần thêm dữ liệu để xác định chính xác tác động của báo lại đến hiệu suất làm việc ban ngày. Nhóm nghiên cứu kết luận rằng “cần có thêm các nghiên cứu trong tương lai để hiểu rõ ảnh hưởng của báo lại đến khả năng làm việc và tỉnh táo trong ngày”.
Giấc ngủ và các giai đoạn trong đêm
Hình minh họa cho thấy các bước khác nhau trong chu kỳ giấc ngủ ban đêm. Hầu hết giấc mơ xảy ra trong giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM sleep, đánh dấu màu đỏ), mặc dù một số cũng có thể xảy ra trong giấc ngủ không chuyển động mắt (non-REM sleep).
Giấc ngủ thường được chia thành bốn giai đoạn. Ba giai đoạn đầu gọi là giấc ngủ không chuyển động mắt (non rapid eye movement hoặc non-REM). Giai đoạn cuối cùng gọi là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Một đêm ngủ điển hình là sự luân phiên qua lại giữa các giai đoạn này.
Giai đoạn 1: Trong khoảng năm phút đầu tiên sau khi chìm vào giấc ngủ, chúng ta chưa ngủ sâu. Vẫn còn ý thức về môi trường xung quanh, cơ bắp bắt đầu thư giãn, nhịp tim chậm lại và sóng não (gọi là sóng theta), trở nên không đều nhưng nhanh. Mặc dù đang ngủ ở giai đoạn này, chúng ta có thể thức dậy và cảm thấy như chưa từng ngủ. Sau khoảng 5 phút, cơ thể sẽ chuyển sang giai đoạn hai.
Giai đoạn 2: Đây là lúc chúng ta đã chìm vào giấc ngủ và nếu bị đánh thức sẽ biết mình vừa ngủ. Việc tỉnh dậy vẫn còn khá dễ dàng. Giai đoạn này được xác định bởi các đợt hoạt động điện ngắn trong não gọi là spindles và các sóng lớn hơn gọi là K-complexes, cho thấy não vẫn còn nhận biết những gì xảy ra xung quanh trước khi chuyển sang mức độ tiềm thức. Nhịp tim và nhịp thở chậm lại, cơ bắp tiếp tục thư giãn. Nhiệt độ cơ thể giảm và chuyển động mắt dừng lại. Hoạt động sóng não chậm lại nhưng xen kẽ những đợt hoạt động điện ngắn.
Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn ngủ sâu trong non-REM mà cơ thể cần để cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng. Giai đoạn này kéo dài hơn trong nửa đầu đêm. Nhịp tim và nhịp thở chậm xuống mức thấp nhất trong khi sóng não trở nên cực kỳ chậm. Cơ bắp được thư giãn và người khác sẽ khó đánh thức chúng ta. Cơ thể tiến hành phục hồi cơ bắp và mô, kích thích sự phát triển, củng cố hệ miễn dịch và tích trữ năng lượng cho ngày hôm sau. Trạng thái chuyển tiếp giữa thức và ngủ (gọi là hypnagogia) liên quan đến ba giai đoạn đầu của non-REM. Hiện tượng tâm lý trong hypnagogia gồm suy nghĩ rõ ràng, mơ tỉnh, ảo giác và liệt thân ngủ.
Giai đoạn REM: Giai đoạn REM xuất hiện khoảng 90 phút sau khi ngủ. Mắt chuyển động nhanh từ bên này sang bên kia phía sau mí mắt đang nhắm. Sóng não có tần số hỗn hợp trở nên giống với trạng thái tỉnh táo. Nhịp thở nhanh và không đều, nhịp tim và huyết áp tăng lên gần bằng khi thức. Hầu hết các giấc mơ diễn ra trong REM, mặc dù một số cũng có thể xảy ra trong non-REM. Các cơ tay và chân tạm thời bị tê liệt, giúp ngăn chúng ta hành động theo giấc mơ. Khi già đi, thời gian dành cho REM sẽ giảm dần. Việc củng cố trí nhớ rất có thể cần cả hai giai đoạn non-REM và REM.
