“Chỉ khi trời đủ tối, bạn mới có thể nhìn thấy các vì sao.” — Martin Luther King, Jr.
Theo Giáo sư, Tiến sĩ Dan J. Tomasulo – chuyên gia về tâm lý học tích cực, hiện giảng dạy tại Đại học Columbia – một nghiên cứu quy mô toàn cầu với dữ liệu từ hơn 16.000 người tại hơn 50 quốc gia cho thấy: những người có niềm tin mạnh mẽ vào bản thân và vào sự hỗ trợ của vũ trụ thường sở hữu mức độ bình yên nội tâm cao hơn đáng kể.
Điểm chung nổi bật của nhóm này là họ sở hữu ba điểm mạnh cảm xúc đặc trưng – được gọi là “Bộ ba hòa hợp”: lòng biết ơn, tình yêu và hy vọng.
Đáng chú ý, đây không phải là những phẩm chất bẩm sinh, mà là những kỹ năng cảm xúc có thể rèn luyện được, trong đó lòng biết ơn được xem là yếu tố dễ thực hành và mang lại hiệu quả rõ rệt nhất.
Lòng biết ơn: lối đi dễ dàng nhất dẫn đến chuyển hóa
Lòng biết ơn không đòi hỏi bạn phải tưởng tượng hay tạo dựng điều gì chưa xảy ra. Trái lại, nó là cách quay về với những gì đã hiện hữu: những khoảnh khắc tích cực, dù nhỏ, đã in dấu trong ký ức.
Khi bạn tự hỏi: “Tôi biết ơn điều gì hôm qua?”, bộ não sẽ bắt đầu thực hiện một thao tác giống như quá trình tra cứu thông tin, tương tự như khi bạn tìm kiếm trên Google.
Nhưng thay vì chọn những ký ức ngẫu nhiên hay tiêu cực – như thường xảy ra khi tâm trí không được định hướng – câu hỏi này sẽ dẫn não bộ tới những trải nghiệm mang màu sắc tích cực và trọn vẹn hơn.
Cơ chế này được thực hiện thông qua mạng lưới chế độ mặc định (Default Mode Network – DMN) của não, vốn là hệ thống thần kinh hoạt động mạnh khi ta suy nghĩ, nhớ lại quá khứ, hình dung tương lai hoặc định hình bản sắc cá nhân. Nếu không có sự dẫn dắt có chủ đích, DMN dễ thiên về các ký ức tiêu cực, vốn thường để lại ấn tượng mạnh và bám lâu hơn trong tâm trí.
Tuy nhiên, khi bạn thực hành lòng biết ơn một cách đều đặn, bạn đang “lập trình lại” chính mạng lưới này. Dần dần, bộ não sẽ thay đổi thói quen ghi nhận – từ việc mặc định nhớ đến những gì tiêu cực, chuyển sang chủ động phát hiện và lưu giữ những điều tích cực, đáng trân trọng.
Không chỉ dừng ở cảm xúc nhất thời, lòng biết ơn còn tái cấu trúc nhận thức, giúp bạn nhìn thế giới bằng lăng kính nhẹ nhàng, bao dung và hy vọng hơn. Theo thời gian, nó góp phần xây dựng một cảm nhận sâu sắc về sự đủ đầy, an toàn và hài lòng – những nền tảng thiết yếu để bạn tin tưởng vào bản thân và cảm thấy bình yên trong nội tâm.
Giống như ánh chớp soi rọi hình bóng trong cơn bão, lòng biết ơn làm hiện lên những điều tốt đẹp vẫn đang tồn tại – dù bị mây mù cuộc sống che khuất. Khi chuyển hướng sự chú ý khỏi bất ổn để tìm kiếm điều đáng trân quý, bạn đang rèn luyện lại não bộ để “nhìn thấy các vì sao trong bóng tối”.
Bài tập nhỏ tạo nên thay đổi lớn
Ngay lúc này, hãy dừng lại. Nhắm mắt lại nếu cần. Và thử nghĩ về ba điều khiến bạn cảm thấy biết ơn trong 24 giờ qua.
Đó có thể là một tin nhắn ấm áp từ người bạn lâu ngày không gặp. Một bữa ăn ngon giữa ngày vội. Một khoảnh khắc yên bình khi ánh nắng chiếu qua cửa sổ. Hoặc đơn giản là việc bạn vẫn đang hiện diện ở đây, còn đủ tỉnh táo để đọc những dòng chữ này.
Đừng chỉ liệt kê, hãy cho phép mình sống lại cảm xúc đó. Hãy nhớ lại mùi vị, âm thanh, biểu cảm, không gian, và đặc biệt là cảm giác mà khoảnh khắc ấy mang lại. Khi bạn làm điều này, bộ não sẽ không chỉ ghi nhận lại sự kiện, mà còn tái kích hoạt cảm xúc tích cực gắn liền với nó. Cảm xúc ấy sẽ lan tỏa trong cơ thể bạn, khiến bạn cảm thấy ấm áp, an toàn, và đầy đủ hơn ngay trong hiện tại.
Đây không chỉ là một bài tập tinh thần.
Nhiều nghiên cứu thần kinh học cho thấy: khi bạn thực hành lòng biết ơn theo cách có cảm xúc, các vùng não liên quan đến cảm giác hài lòng, kết nối và động lực (như vỏ não trước trán và vùng hạch hạnh nhân) sẽ được kích hoạt.
Việc này giúp giảm mức độ căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng khả năng phục hồi trước nghịch cảnh, và quan trọng nhất, dần dần bồi đắp một niềm tin vững chắc vào giá trị của chính bạn.
Mỗi lần bạn chủ động ghi nhận điều đáng biết ơn, tức là bạn đang xoay chuyển hướng chú ý khỏi sự bất an, thiếu thốn, lo lắng – những thứ vốn dễ lấn át trong tâm trí – để chọn nhìn vào sự đủ đầy, gắn bó và tích cực. Lặp đi lặp lại, thói quen này sẽ định hình lại cách bạn nhìn nhận cuộc sống và chính mình.
Tóm lại, bí quyết để tin tưởng bản thân không phải là tránh né khó khăn, mà là tìm thấy ánh sáng trong chính bóng tối. Và ánh sáng đó thường bắt đầu bằng một lời cảm ơn nhỏ bé.
