Ai từng trằn trọc giữa đêm chắc sẽ hiểu cảm giác này. Bạn đã tắt đèn, để điện thoại sang một bên, nhắm mắt lại và cố gắng thư giãn, nhưng đầu óc cứ quay cuồng. Thay vì ngủ, bạn bắt đầu nhớ đến những email chưa gửi, những lời nói chưa kịp nói, thậm chí cả chuyện cũ từ nhiều năm trước. Càng cố quên, đầu óc lại càng tỉnh và căng thẳng hơn.
Tiến sĩ Luc P. Beaudoin, một nhà nghiên cứu nhận thức tại Canada, cũng từng đối mặt với tình trạng tương tự suốt thời sinh viên. Không hài lòng với các giải pháp như đếm cừu hay tập thở, ông bắt đầu phát triển một phương pháp mới dựa trên nguyên lý hoạt động của não bộ trước khi ngủ. Ông gọi nó là “cognitive shuffle”, tạm dịch là “xáo trộn nhận thức”.
Thay vì để đầu óc bị cuốn vào vòng xoáy lo âu, kỹ thuật này giúp chuyển hướng bộ não sang trạng thái mơ màng hơn bằng cách nghĩ đến những hình ảnh rời rạc, không liên quan đến nhau.
Cách thực hiện kỹ thuật xáo trộn nhận thức
Tiến sĩ Beaudoin mô tả kỹ thuật này khá đơn giản. Trước tiên, bạn chọn một từ trung tính, không gợi cảm xúc, ví dụ như “gối” hay “bút”. Sau đó, bạn lần lượt nghĩ đến những từ bắt đầu bằng từng chữ cái trong từ khóa đã chọn. Nếu chọn “gối”, bạn sẽ nghĩ đến các từ như “ghế”, “gà”, “gió” cho chữ G, rồi tiếp tục với chữ O, chữ I…
Mỗi khi nghĩ đến một từ, bạn cố hình dung ra hình ảnh cụ thể của nó trong đầu, rồi nhanh chóng chuyển sang từ kế tiếp. Mục tiêu là tạo ra dòng suy nghĩ ngẫu nhiên, không logic, không gợi cảm xúc, đúng như cách bộ não thường hoạt động trong trạng thái chuyển tiếp vào giấc ngủ.
Theo Beaudoin, điều này giúp mô phỏng lại các đặc điểm của giai đoạn “giấc ngủ mơ màng” (hypnagogia), giai đoạn ngay trước khi ngủ, nơi các hình ảnh, cảm xúc và suy nghĩ xuất hiện rời rạc, không theo trình tự nào cả. Chính trạng thái này là “cánh cửa” dẫn bạn từ tỉnh sang ngủ.
Nghiên cứu khoa học đứng sau phương pháp này
Trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Applied Psychophysiology and Biofeedback, Beaudoin và các cộng sự đã thử nghiệm kỹ thuật xáo trộn nhận thức trên 154 người tham gia. Kết quả cho thấy những người sử dụng phương pháp này có xu hướng ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn và ít cảm thấy lo âu trước khi đi ngủ.
Kỹ thuật này cũng được tích hợp trong ứng dụng miễn phí có tên mySleepButton, được phát triển bởi chính nhóm của Beaudoin. Ứng dụng này cung cấp một loạt từ ngẫu nhiên để người dùng tưởng tượng theo, giống như được “cầm tay chỉ việc” khi áp dụng kỹ thuật xáo trộn nhận thức.
Tiến sĩ Leah Kaylor, bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học George Washington (Mỹ), cho biết kỹ thuật này rất phù hợp với cách hoạt động tự nhiên của não bộ trước khi ngủ. “Nó giúp người ta chuyển sự tập trung khỏi các suy nghĩ lo lắng hoặc căng thẳng sang những hình ảnh trung tính và rời rạc hơn”, bà giải thích.
Đồng quan điểm, tiến sĩ Kami McManus tại Trung tâm Giấc ngủ Washington Sleep Solutions nói thêm: “Đây là một cách giúp não bận rộn theo hướng vô hại, không kích hoạt lo âu. Điều này hoàn toàn hợp lý về mặt sinh lý học”.
Không thay thế cho thói quen ngủ tốt
Dù đơn giản và hiệu quả, kỹ thuật này không thể thay thế hoàn toàn cho các biện pháp vệ sinh giấc ngủ cơ bản. Cắt giảm ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, duy trì giờ ngủ đều đặn và tránh caffeine vào cuối ngày vẫn là những yếu tố nền tảng cho một giấc ngủ tốt.
Ngoài ra, Beaudoin cũng khuyên rằng nếu sau 15 đến 20 phút áp dụng mà vẫn không ngủ được, người dùng nên rời giường và làm một việc nhẹ nhàng như đọc sách trong ánh sáng dịu, sau đó thử lại kỹ thuật một lần nữa.
Với những người bị mất ngủ mãn tính, ông nhấn mạnh rằng việc gặp chuyên gia giấc ngủ vẫn là điều cần thiết, bởi kỹ thuật xáo trộn nhận thức không phải là phương pháp điều trị thay thế cho các liệu pháp y khoa hay hành vi đã được kiểm chứng.
Dù còn cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định độ hiệu quả trên quy mô lớn, phương pháp này đang mở ra một hướng tiếp cận mới, nhẹ nhàng và dễ thực hiện, giúp người dùng thoát khỏi chuỗi ngày thao thức dài lâu mà không cần dùng thuốc hay thiết bị phức tạp.
