Theo dữ liệu từ Sleep Foundation dựa trên 160.000 người dùng, hơn 80% từng gặp khó khăn khi ngủ ít nhất vài lần, và 37% cho biết họ thường xuyên chật vật để đi vào giấc ngủ.
Thay vì vội vã tìm đến thuốc ngủ, bạn có thể thử 9 kỹ thuật đơn giản, đã được nghiên cứu lâm sàng chứng minh hiệu quả trong việc thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thở sâu để thư giãn trước khi ngủ
Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn là thực hành thở sâu. Phương pháp này không chỉ giúp làm dịu hệ thần kinh mà còn tạo tiền đề cho một giấc ngủ chất lượng.
Cách thực hiện:
Có thể nằm ngay trên giường (hoặc ngồi ở tư thế thoải mái). Nhẹ nhàng đặt một tay lên bụng và tay còn lại lên ngực.
Từ từ hít vào bằng mũi, cảm nhận hơi thở đưa xuống sâu, làm bụng phồng lên trong khi ngực giữ nguyên.
Thở ra chậm rãi bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống theo nhịp thở ra.
Lặp lại chu kỳ này nhiều lần, lý tưởng là 5–10 phút, cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể và tâm trí dần thả lỏng.
Thiền quét cơ thể
Nằm ngửa trên giường hoặc sàn, hai tay thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên.
Nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở trong vài phút để tâm trí dịu lại và trở về với hiện tại.
Bắt đầu “quét” cơ thể: chuyển sự chú ý từ bàn chân, lên cổ chân, bắp chân, đùi, bụng, ngực, vai, cánh tay… cho đến đỉnh đầu. Ở mỗi điểm, chỉ đơn giản cảm nhận cảm giác nặng nhẹ, nóng lạnh, tê… ở vùng đó, và quan sát mà không phán xét.
Nếu phát hiện vùng nào đang căng thẳng, hãy dừng lại lâu hơn ở đó, hít vào nhẹ nhàng và khi thở ra, tưởng tượng bạn đang “thả lỏng” nó.
Dành khoảng 10–15 phút mỗi tối để thực hành thiền quét cơ thể có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và thức dậy với cảm giác dễ chịu, nhẹ nhõm.
Thư giãn cơ
Đây là một kỹ thuật giúp cơ thể nhận diện và giải phóng căng thẳng tích tụ. Khi lo lắng, căng cơ thường diễn ra âm thầm mà ta không để ý, thư giãn cơ giúp đưa cơ thể trở về trạng thái thả lỏng tự nhiên.
Cách thực hiện:
Tập trung vào từng nhóm cơ, ví dụ: bàn tay, cánh tay, vai, cổ, mặt…
Hít vào đồng thời siết chặt nhóm cơ đó, giữ trong khoảng 5 giây.
Thở ra và thả lỏng hoàn toàn, cảm nhận sự mềm mại lan tỏa.
Tiếp tục chuyển sang nhóm cơ kế tiếp, làm lần lượt từ dưới lên trên hoặc từ trên xuống dưới cơ thể.
Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này vào buổi tối, khi nằm trên giường, kết hợp với hơi thở chậm và sâu. Sau vài phút, cơ thể sẽ nhẹ nhõm hơn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Tưởng tượng ra khung cảnh thư giãn
Đây là một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả, giúp não bộ chuyển từ trạng thái cảnh giác sang thư giãn, từ đó tạo điều kiện để giấc ngủ đến tự nhiên hơn.
Để thực hiện, trước tiên bạn hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu vài nhịp để ổn định nhịp tim và tâm trí. Sau đó, hãy hình dung mình đang ở một nơi khiến bạn cảm thấy an toàn và dễ chịu – có thể là một bãi biển yên ả, khu rừng rợp bóng cây, hay một căn phòng quen thuộc với ánh đèn dịu nhẹ.
Tiếp theo, bạn nên tập trung vào từng chi tiết trong khung cảnh tưởng tượng đó: âm thanh (như tiếng sóng vỗ, tiếng chim hót, hay tiếng gió nhẹ qua lá), ánh sáng (màu trời, ánh nắng xuyên qua tán cây), mùi hương (mùi cỏ cây, nước biển, hoặc mùi chăn gối quen thuộc), và cảm giác trên da (như gió mát, cát dưới chân, hay làn nước ấm áp).
Càng hình dung cụ thể và sống động bao nhiêu, hình ảnh ấy càng có khả năng đưa bạn đến trạng thái thư giãn sâu bấy nhiêu.
Phương pháp ngủ kiểu quân sự
Một kỹ thuật từng được sử dụng trong quân đội Mỹ, nhằm giúp binh sĩ có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng dù đang ở trong điều kiện khắc nghiệt.
Để áp dụng, trước tiên bạn cần thả lỏng toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả trán, mắt, má và hàm. Tiếp đó, thư giãn vai và hai cánh tay, để chúng thật mềm và không còn căng cứng.
Sau khi cơ thể bắt đầu dịu lại, bạn hãy tập trung vào hơi thở, hít vào sâu, thở ra chậm rãi, đồng thời cảm nhận sự thư giãn lan dần từ đầu xuống chân.
Cuối cùng, trong khi nhắm mắt, bạn có thể lặp đi lặp lại một câu trấn an trong đầu, chẳng hạn như: “Tôi đang thư giãn. Mọi thứ đều yên tĩnh.” Việc này giúp xoa dịu tâm trí và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng để ngủ.
Bài tập thở 4-7-8
Cách thực hiện: bạn bắt đầu bằng cách hít vào thật chậm qua mũi trong vòng 4 giây, sau đó giữ hơi thở lại trong 7 giây, rồi thở ra nhẹ nhàng bằng miệng trong 8 giây. Cứ như vậy, hãy lặp lại chu trình này khoảng 4 lần để cảm nhận rõ sự thư giãn lan tỏa trong cơ thể.
Bạn cũng có thể kết hợp phương pháp này với các kỹ thuật thư giãn khác như thiền, đặt tay lên ngực để cảm nhận nhịp tim chậm lại, hoặc nghe âm thanh thiên nhiên… để tăng hiệu quả làm dịu hệ thần kinh.
Trò chơi chữ
Kỹ thuật giúp đánh lạc hướng tâm trí khỏi những lo lắng là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để làm dịu não bộ, nhất là vào ban đêm – khi những suy nghĩ tiêu cực dễ xuất hiện.
Trước hết, bạn hãy chọn một từ tiếng Việt dài, không có chữ cái lặp lại, ví dụ như “giấc mơ”. Sau đó, với mỗi chữ cái trong từ này, hãy nghĩ ra một từ khác bắt đầu bằng chữ cái tương ứng. Chẳng hạn:
G – Gió
I – Im
Ấ – Ấm
C – Chim
M – Mây
O – Ong
R – Rừng
Quá trình tưởng tượng này khiến não bộ chuyển hướng chú ý – thay vì xoay vòng trong lo âu, bạn đang nhẹ nhàng dẫn dắt nó sang một dòng chảy khác, chậm rãi và an toàn hơn.
Lặp lại kỹ thuật này với các từ mới nếu bạn vẫn chưa buồn ngủ. Càng thực hành, bạn sẽ càng dễ đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.
Tự thôi miên nhẹ nhàng
Cách thực hiện rất đơn giản: bạn chỉ cần nhắm mắt lại, rồi lặp đi lặp lại trong đầu những câu nói nhẹ nhàng, trấn an, chẳng hạn như:
“Tay tôi ấm áp…”
“Nhịp tim tôi đều đặn…”
“Bụng tôi đang thư giãn…”
“Toàn bộ cơ thể tôi bình yên…”
Vừa lặp lại, bạn vừa kết hợp với nhịp thở chậm và đều, như thể mỗi câu nói là một làn sóng dịu dàng lan tỏa khắp cơ thể, đưa bạn rời xa căng thẳng và tiến gần hơn tới giấc ngủ sâu lành.
Hãy kiên trì vài phút mỗi tối. Càng luyện tập, bạn sẽ càng dễ cảm nhận được sự an tĩnh và dễ chịu từ bên trong..
Đọc sách giấy
Một cuốn sách nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn mà không bị ánh sáng xanh từ màn hình gây hại.
Lưu ý:
Tránh các nội dung gây kích thích như trinh thám, kinh dị.
Chọn sách quen thuộc, dễ đọc, nên kết hợp với ánh sáng vàng dịu.
Ngoài ra, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng (ít nhất 30 phút mỗi ngày) và duy trì thói quen vận động đều đặn, nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ.
Hạn chế caffeine, rượu và nicotine vào buổi tối, đồng thời giữ lịch ngủ/thức ổn định, kể cả cuối tuần. Đặc biệt, nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
