Đi bộ: Thói quen nhỏ, tác động lớn
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, nhẹ nhàng và dễ duy trì nhất. Nhưng đừng để sự đơn giản đánh lừa bạn: đi bộ thường xuyên không chỉ giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giấc ngủ, mà còn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết và kéo dài tuổi thọ.
Tuy nhiên, không phải lúc nào đi bộ cũng mang lại hiệu quả giống nhau. Thời điểm bạn đi bộ – trước hay sau khi ăn – có thể tạo ra những khác biệt đáng kể đối với sức khỏe và mục tiêu của bạn.
Bạn muốn đốt mỡ nhanh hơn? Hãy đi bộ trước khi ăn!
Một nghiên cứu công bố trên British Journal of Nutrition cho thấy, những người đi bộ hoặc tập thể dục khi bụng đói (chẳng hạn vào buổi sáng sớm) có thể đốt cháy nhiều hơn khoảng 70% chất béo so với những người tập luyện sau ăn.
Lý do là khi không có sẵn năng lượng từ thức ăn, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng.
Đi bộ trước bữa ăn, đặc biệt là vào buổi sáng, không chỉ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Cụ thể:
Thứ nhất, nó giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân và cải thiện năng lượng tổng thể.
Thứ hai, việc đi bộ khi bụng đói còn có thể cải thiện tuần hoàn máu, giúp cơ thể tỉnh táo và khởi đầu ngày mới tích cực hơn.
Thứ ba, hoạt động này góp phần giảm lượng lipid trong máu, một yếu tố liên quan đến nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Cuối cùng, đi bộ trước khi ăn cũng giúp ổn định đường huyết, đặc biệt hữu ích với những người cần kiểm soát lượng đường trong máu.
Với những người muốn giảm cân mà chưa có nhiều thời gian vận động, 20–30 phút đi bộ vào buổi sáng sớm, trước khi ăn, là một lựa chọn tuyệt vời để “kích hoạt” cơ thể.
Muốn tiêu hóa tốt, kiểm soát đường huyết? Hãy đi bộ sau ăn!
Một nghiên cứu năm 2022 đăng trên Sports Medicine chỉ ra rằng, chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng từ 2 đến 5 phút sau bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng đường huyết sau ăn một cách đáng kể – đây là thông tin đặc biệt quan trọng với người bị tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường.
Không chỉ dừng lại ở việc điều hòa chỉ số đường huyết, đi bộ sau bữa ăn còn mang lại nhiều lợi ích khác cho hệ tiêu hóa và cơ thể. Trước hết, nó giúp giảm cảm giác đầy hơi, chướng bụng, đặc biệt là sau những bữa ăn no.
Tiếp theo, việc vận động nhẹ nhàng sau ăn có thể kích thích nhu động ruột, từ đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.
Bên cạnh đó, đi bộ sau ăn còn giúp ngăn ngừa tình trạng buồn ngủ – vốn thường xảy ra khi cơ thể tập trung quá nhiều năng lượng vào tiêu hóa. Cuối cùng, thói quen này cũng góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn.
Điều thú vị là thời điểm đi bộ sau ăn cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Một nghiên cứu được dẫn lại trên Diabetology International cho thấy, người đi bộ nhanh 30 phút ngay sau khi ăn trưa và tối sẽ giảm được cân nặng rõ rệt hơn so với người đi bộ cùng thời lượng nhưng cách xa bữa ăn.
Nên đi bộ bao lâu là hợp lý?
Trước bữa ăn: Hãy để bụng trống khoảng 3–4 tiếng sau bữa ăn trước, hoặc đi vào sáng sớm. Đi bộ nhẹ đến trung bình trong 20–30 phút là lý tưởng.
Sau bữa ăn: Đi bộ càng sớm càng tốt, lý tưởng là trong vòng 10–30 phút sau ăn. Nếu quá bận, chỉ cần 2–5 phút cũng đã mang lại lợi ích đáng kể cho đường huyết và tiêu hóa.
Mẹo nhỏ để đi bộ đúng cách và an toàn hơn:
Không cần quá sức: Hãy đi với tốc độ vừa phải, không nên tập cường độ cao sau bữa ăn, đặc biệt nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc trào ngược dạ dày.
Lưu ý đến chế độ ăn: Nếu bạn định đi bộ trước bữa ăn, hãy chọn thực phẩm lành mạnh sau đó để tránh “ăn bù” quá mức – vốn là một xu hướng dễ xảy ra do cảm giác “mình vừa tập xong”.
Chú ý tổng số bước mỗi ngày: Nếu bạn đang cố kiểm soát đường huyết hoặc phòng ngừa tiểu đường, hãy hướng đến mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày – đi bộ sau bữa ăn là một cách hiệu quả để tích lũy bước chân.
Tóm lại, không có câu trả lời tuyệt đối đúng cho mọi người. Nếu bạn muốn đốt mỡ, tăng trao đổi chất, hãy thử đi bộ trước bữa ăn. Nếu bạn ưu tiên tiêu hóa, điều hòa đường huyết, thì đi bộ sau bữa ăn sẽ là lựa chọn hợp lý.
