Trước hết cần xác định rằng ngủ không phải là điều xa xỉ, đó là một nhu cầu sinh học thiết yếu. Ngủ đủ giấc có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt: giúp bạn tràn đầy năng lượng, tập trung và hoạt động hiệu quả, thay vì lê lết qua cả ngày với đôi mắt lờ đờ.
Vậy bạn thật sự cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?
Theo các chuyên gia từ Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Đây là mức tối thiểu để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.
Còn với trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên – những đối tượng đang trong quá trình phát triển – thời gian ngủ cần nhiều hơn đáng kể.
Thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị theo độ tuổi
| Nhóm tuổi | Độ tuổi | Thời lượng ngủ khuyến nghị mỗi ngày |
| Trẻ sơ sinh | 4–12 tháng | 12–16 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn) |
| Trẻ mới biết đi | 1–2 tuổi | 11–14 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn) |
| Trẻ mẫu giáo | 3–5 tuổi | 10–13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn) |
| Tuổi đi học | 6–12 tuổi | 9–12 giờ |
| Thiếu niên | 13–18 tuổi | 8–10 giờ |
| Người lớn | Từ 18 tuổi trở lên | Ít nhất 7 giờ |
Lưu ý:
Trẻ dưới 4 tháng tuổi thường ngủ từ 14–17 tiếng mỗi ngày, nhưng chưa có khuyến nghị chính thức vì nhu cầu giấc ngủ ở lứa tuổi này còn đang được nghiên cứu thêm.
(Theo nguồn từ MedlinePlus – thư viện y học của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ)
Tìm hiểu lượng giờ ngủ phù hợp với chính bạn
Những hướng dẫn trên đóng vai trò như quy tắc chung về thời lượng ngủ cần thiết cho trẻ sơ sinh, trẻ em và người lớn.
Tuy nhiên, các chuyên gia thừa nhận rằng nhu cầu ngủ lý tưởng có thể khác nhau tùy từng người. Một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn so với mức khuyến nghị cho độ tuổi của họ.
Để xác định thời lượng ngủ phù hợp, bạn nên cân nhắc đến sức khỏe tổng thể, cường độ hoạt động hằng ngày và thói quen ngủ hiện tại. Dưới đây là một số câu hỏi giúp bạn đánh giá nhu cầu ngủ của chính mình:
Bạn có cảm thấy năng suất, khỏe mạnh và tỉnh táo với 7 tiếng ngủ mỗi đêm không? Hay bạn cần nhiều hơn để hoạt động hiệu quả?
Bạn có thường ngủ gật hoặc cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày không?
Bạn có đang gặp vấn đề sức khỏe nào cần nghỉ ngơi nhiều hơn? Có dùng thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc mức năng lượng ban ngày không?
Bạn có hoạt động thể chất nhiều, chơi thể thao hay làm công việc nặng nhọc không?
Các công việc hằng ngày của bạn có đòi hỏi sự tỉnh táo cao không (ví dụ: lái xe, vận hành máy móc)? Bạn có cảm thấy buồn ngủ khi làm những việc đó không?
Bạn có đang mắc hoặc từng mắc rối loạn giấc ngủ không?
Bạn có thường xuyên phụ thuộc vào caffeine để duy trì sự tỉnh táo?
Khi không bị ràng buộc bởi lịch trình, bạn có ngủ nhiều hơn bình thường không?
Bạn có đang mang thai hoặc cho con bú không?
Việc trả lời những câu hỏi này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng giấc ngủ tối ưu cho bản thân. Ngoài ra, bạn có thể trao đổi với bác sĩ để đánh giá toàn diện về giấc ngủ và tình trạng sức khỏe của mình.
Bạn cũng có thể theo dõi thói quen ngủ bằng cách ghi nhật ký giấc ngủ hoặc sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ. Những công cụ này có thể giúp bạn phát hiện xu hướng trong giấc ngủ ban đêm và mối liên hệ của chúng với mức độ tỉnh táo vào ban ngày.
Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn bạn nghĩ
Khi nói đến giấc ngủ, chúng ta thường chú ý đến số giờ ngủ mỗi đêm – nhưng thời lượng không phải là tất cả. Một giấc ngủ thật sự tốt không chỉ kéo dài đủ lâu, mà còn cần có chất lượng cao: sâu, liên tục và không bị gián đoạn.
Giấc ngủ bị gián đoạn – như thường xuyên thức dậy giữa đêm hoặc cảm thấy bồn chồn, trằn trọc – có thể khiến bạn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, dù đã nằm ngủ đủ số giờ.
Lý do là vì giấc ngủ bị gián đoạn sẽ làm gián đoạn chu trình ngủ tự nhiên, bao gồm bốn giai đoạn (giai đoạn nhẹ, sâu và REM), vốn đều cần thiết cho phục hồi thể chất và tinh thần.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém chất lượng có thể gây hại tương đương – hoặc thậm chí còn nghiêm trọng hơn – so với việc ngủ không đủ giờ.
Một số ảnh hưởng tiêu cực của việc thiếu ngủ đã được ghi nhận, bao gồm suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung, tâm trạng trở nên bất ổn hơn dẫn đến dễ cáu gắt và căng thẳng, cảm giác buồn ngủ kéo dài vào ban ngày.
Đồng thời thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu; tác động tiêu cực lên sức khỏe thể chất, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn hệ miễn dịch.
Điều quan trọng là đảm bảo bạn ngủ đủ các chu kỳ giấc ngủ trọn vẹn, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, và hạn chế tối đa việc thức giấc giữa đêm.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể:
- Duy trì giờ ngủ và giờ thức ổn định mỗi ngày
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
- Hạn chế caffeine và rượu vào buổi tối
- Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ
- Tập thói quen thư giãn trước khi ngủ: thiền, đọc sách, tắm nước ấm…
Giấc ngủ chỉ thật giúp bạn phục hồi khi nó đủ dài, đủ sâu và không bị gián đoạn. Dù bạn ngủ 8 tiếng, nhưng nếu liên tục thức giấc thì cơ thể vẫn không được nghỉ ngơi đúng nghĩa.
Làm sao để biết bạn đã ngủ đủ giấc?
Không dễ để khẳng định mình đã ngủ đủ giấc chỉ bằng số giờ trên đồng hồ. Tuy nhiên, có ba dấu hiệu đơn giản nhưng rất đáng tin cậy giúp bạn tự kiểm tra:
Cảm giác khỏe khoắn khi thức dậy
Nếu bạn tỉnh giấc một cách tự nhiên và cảm thấy sảng khoái, đó là dấu hiệu tích cực. Ngược lại, nếu bạn vật vã rời khỏi giường, mệt mỏi kéo dài sau khi thức dậy, rất có thể bạn chưa ngủ đủ hoặc giấc ngủ không chất lượng.
Độ buồn ngủ trong ngày
Bạn có thường xuyên gật gù khi làm việc, học tập hay khi đang xem tivi? Cơn buồn ngủ bất chợt vào ban ngày, nhất là vào những thời điểm không nên buồn ngủ, có thể cho thấy bạn thiếu ngủ vào ban đêm.
Khả năng tập trung
Một giấc ngủ ngon giúp não bộ phục hồi và hoạt động hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy khó tập trung, trí nhớ giảm sút hoặc dễ mất kiên nhẫn, hãy cân nhắc lại lịch ngủ của mình.
